A máxima “150 minutos por semana de atividade física” permanece valendo. E a recomendação é fazer esses 150 minutos divididos em 5 dias da semana, 30 minutos por dia. Mas é preciso adicionar atividade anaeróbia (ou de força).
As opções de atividade física que têm relevância são:
- pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, como andar de bicicleta ou caminhada;
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- exercícios de força que trabalhem todos os principais músculos (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços) em 2 ou mais dias por semana.
Ou:
- 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa, como correr ou jogar tênis;
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- exercícios de força que trabalhem todos os principais músculos (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços) em 2 ou mais dias por semana.
Ou:
- uma mistura de atividade aeróbica moderada e vigorosa toda semana: por exemplo, duas corridas de 30 minutos, mais 30 minutos de caminhada rápida equivale a 150 minutos de atividade aeróbica moderada;
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- exercícios de força que trabalhem todos os principais músculos (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços) em 2 ou mais dias por semana.
Uma boa regra é que um minuto de atividade vigorosa proporciona os mesmos benefícios para a saúde que dois minutos de atividade moderada.
Deve-se interromper períodos longos de repouso com atividade leve.
O que conta como atividade aeróbica moderada?
Exemplos de atividades que exigem esforço moderado para a maioria das pessoas incluem:
- hidroginástica
- andar de bicicleta no plano ou com algumas subidas
- tênis em duplas
- empurrar um cortador de grama
- caminhada
- skate
- patins
- vôlei
- basquete
Uma maneira de saber se está trabalhando em um nível moderado é quando ainda pode falar, mas não consegue cantar a letra de uma música.
O que conta como atividade vigorosa?
Há boas evidências de que a atividade vigorosa pode trazer benefícios para a saúde além da atividade moderada.
Exemplos de atividades que exigem esforço vigoroso para a maioria das pessoas incluem:
- correr
- nadar rápido
- andar de bicicleta rápido no plano ou em subidas
- tênis
- futebol
- pular corda
- ginástica aeróbica
- artes marciais
A atividade vigorosa faz respirar forte e rápido. Quando alguém estiver trabalhando nesse nível, não será capaz de dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar.
Em geral, 75 minutos por semana de atividade vigorosa podem trazer benefícios semelhantes aos 150 minutos de atividade moderada.
Quais atividades fortalecem os músculos?
Exercícios de fortalecimento muscular são contados em repetições e séries. Uma repetição é um movimento completo de uma atividade, como bíceps ou abdominais. Uma série é um grupo de repetições.
As recomendações para exercícios de força são:
- pelo menos uma série
- 8 a 12 repetições em cada série
- para obter benefícios para a saúde deve-se fazer até que seja necessário esforço para completar outra repetição.
Há muitas maneiras de fortalecer os músculos, seja em casa ou no ginásio.
Exemplos de atividade de fortalecimento muscular para a maioria das pessoas incluem:
- levantamento de peso
- flexões e abdominais
- jardinagem pesada, como escavação e pá
- ioga
- pilates
Pode-se fazer atividades que fortaleçam os músculos no mesmo dia ou em dias diferentes da atividade aeróbica
Os exercícios de fortalecimento muscular não são uma atividade aeróbica, então é necessário realizá-los em adição aos 150 minutos de atividade aeróbica.
Algumas atividades vigorosas contam tanto como atividade aeróbica quanto como atividade de fortalecimento muscular. Exemplos incluem:
- treinamento em circuito / crossfit
- ginástica aeróbica
- corrida
- futebol
Fonte: National Health System (NHS)
